Skip to main content

Hogyan maradjunk hajlékonyak

Izomfájdalmak

Reaching for Flexibility

A nyújtás, bár sokszor elhanyagolják, létfontosságú szerepet tölt be az izmok és ízületek erősen és hajlékonyan tartásában, hogy kevésbé legyenek sérülékenyek. Ezért olyan fontos a testmozgás előtti bemelegítés és az azutáni lenyújtás.

Naponta néhány percnyi lassú, megfontolt nyújtás segíthet hatékonyabban kezelni a stresszt is, lehetőséget adva rá, hogy egy pillanatra kikapcsolja a külvilágot, és mind testileg, mind lelkileg csak a testmozgásra fókuszáljon.

Egy jól kialakított gyakorlatsor átmozgatja a legfontosabb izomcsoportokat, és nem kell, hogy sokáig tartson. Mindössze 5-10 percre van szükség. Mielőtt azonban elkezdené a nyújtást, mindenféleképpen nézze át a nyújtás alább felsorolt alapszabályait.

Konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt új mozgásformába kezd.

A nyújtás alapszabályai:

  • Előbb melegítsen be: a bemelegített izmok, inak és ínszalagok rugalmasabbak és könnyebben nyúlnak; a “hideg” izmok hirtelen nyújtása szakadást okozhat.
  • A nyújtó gyakorlatoknak mindig fokozatosnak és gyengédnek kell lenniük.
  • Minden egyes nyújtó gyakorlatot tartson ki 10-20 másodpercig, ezáltal lehetővé téve az izmoknak, hogy lassan nyúljanak meg.
  • Ne rugózzon közben; a rugózás rövidíti az izomrostokat, nem pedig nyújtja.
  • Csak addig nyújtson, amíg az jól esik; ha az adott gyakorlat fájdalmas, akkor túlzásba vitte a nyújtást.
  • Ne siettesse a gyakorlatsort; használja ki ezt az időt arra, hogy mentálisan és fizikálisan is felkészítse magát az edzésre.

Sportsérülések: Játékban maradni

Semmi sem frusztrálóbb, mint végre belelendülni egy olyan edzésformába, amit élvez, hogy aztán megsérüljön, és hosszan tartó rehabilitációra kényszerüljön. Bár néhány sérülés elkerülhetetlen, de a megfelelő kondícionálás, a részletekre való odafigyelés a bemelegítés, a levezetés és a nyújtás során segíthet elkerülni az ilyen helyzeteket.

Néhány tanács a sérülések megelőzésére

A sérülések elkerülése egyaránt megköveteli a józan észt és a gondos felkészülést. Az alábbi néhány alapelv követésével a testmozgás során csökkentheti a sérülés esélyét:

  • Először mindig melegítsen be: ez az elsődleges eszköz a sérülések megelőzésére; 2-5 percnyi alacsony intenzitású gyakorlat, melyet néhány percnyi nyújtás követ.
  • Maradjon hajlékony: néhány nyújtó gyakorlat a bemelegítés és az edzés végi levezetés során segíthet megelőzni az izomhúzódásokat, valamint az általános fájdalmakat, amik az edzés után jelentkezhetnek.
  • Fokozatosan építse fel a mozgásgyakorlatot: kezdje lassan, és fokozatosan növelje a mozgás intenzitását és időtartamát. A “hétvégi atléták” jellemzően túl sokat akarnak túl hamar – ne essen ebbe a hibába!
  • Legyen felkészült: használja az adott sporthoz megfelelő felszerelést, legyen az egy pár jó futócipő vagy térdvédő görkorcsolyához. Bizonyosodjon meg róla, hogy a felszerelés jó állapotban van és megfelel az Ön szintjének (pl. vannak kezdők és haladók számára ajánlott sílécek).
  • Rehidratáljon:  a víz a legjobb sportital, amit bőségesen fogyasszon edzés előtt, alatt és után is (különösen meleg időben), valamint az egész nap folyamán.
  • Kerülje a szélsőségeket: próbálja elkerülni a szabadtéri edzéseket  túl meleg vagy túl hideg időben. Azonban, ha mégis kimenne, öltözzön fel megfelelően és készüljön fel a meleg miatti kimerültség vagy a fagy veszélyeire.
  • Az edzés végén mindig lazítsa le izmait: az edzés utáni nyújtást nem szabad félvállról venni. Fokozatosan csökkentse a mozgás intenzitását, hogy pulzusa visszaálljon a normál tartományba.